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5 am Tag – leicht gemacht

Eine Hand voll ist eine Portion

Fünf Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt – kaum eine Ernährungsempfehlung ist einfacher und lässt sich so ideal in den Speiseplan für die ganze Familie integrieren.

Das Tagesziel sind etwa 650 Gramm Gemüse und Obst, am besten in Form von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Sie sind mit den eigenen Händen leicht abzumessen: Was in eine Hand passt, gilt als eine Portion, wie beispielsweise ein Apfel, eine Tomate, eine Paprika. Bei klein-stückigem Obst und zerkleinertem Gemüse wie Beeren, Broccoli und Salat ergeben beide Hände zu einer Schale geformt eine Portion. Nüsse und Trockenobst lassen sich auch so abmessen: ½ Hand voll entspricht einer Portion. Kinder haben kleinere Hände, deswegen bekommen sie auch kleinere Portionen.

Obwohl frisches Gemüse und Obst den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben, können auch Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven zum Verzehr beitragen. Beim tiefgefrorenen Gemüse ergeben ebenfalls zwei Hände voll eine Portion. Bei Konserven verrät das Abtropfgewicht auf dem Etikett, wie viel Gramm Gemüse oder Obst enthalten sind. In diesem Fall entsprechen 120 g einer Portion. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Linsen rechnet man pro Portion 50 g, auch das entspricht einer Hand voll. Eine der fünf Tagesrationen kann ab und zu durch ein Glas reinen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden.

Ein Tag mit „5 am Tag“ könnte so aussehen:
  • Frühstück: Müsli mit einem Apfel oder ein Glas Fruchtsaft
  • Zweites Frühstück: ein paar Möhren oder Minitomaten als Pausensnack
  • Mittagessen: ein Salat als Vorspeise und eine Portion Gemüse als Beilage zum Hauptgericht
  • Abendessen: ein kleiner Salatteller oder ein belegtes (Vollkorn-)Brot mit Radieschen oder Tomaten