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Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Anabol oder Katabol

Wichtige Faktoren für sportlich Aktive

Anabol und katabol – zwei Begriffe, wie sie gegensätzlicher nicht sein könnten. Letztlich kommt es immer darauf an, welche Ziele man sich gesteckt hat und was man durch Training erreichen möchte.

Was bedeutet "Anabolismus"?
Wenn von Anabolismus die Rede ist, meint man damit alle Vorgänge in unserem Körper, die den Aufbau von körpereigenem Gewebe fördern. Sportler verbinden damit meistens den „Muskelanabolismus“, also den Aufbau von Muskulatur. In diesem Zusammenhang fällt auch oft der Begriff "Protein-Umsatz". Man versteht darunter den fortwährenden Auf- und Abbau von Proteinbeständen, wie sie in unserem Körper 24 Stunden lang stattfinden. Der anabole, also der aufbauende Part nennt sich auch Proteinsynthese. Genau diese versuchen Sportler zu maximieren, wenn sie vorhaben, Muskeln aufzubauen.

Die Bedeutung von Krafttraining
Die wichtigste Möglichkeit, den Muskelaufbau zu fördern, ist das Krafttraining. Hier sorgen wir zunächst bewusst für eine Ermüdung unserer Muskelfasern, um im nächsten Schritt einen vermehrten Aufbau von Muskelfasern anzustoßen. Durch Muskelkater spüren wir die Erschöpfung unserer Muskelfasern. Anders als vielfach vermutet, handelt es sich bei Muskelkater nicht um eine vermehrte Ansammlung von Milchsäure im Muskel. Stattdessen setzt unser Körper hier Maßnahmen in Gang, um die kleinen Risse, die wir dem Muskel während des Trainings zufügen, wieder zu reparieren. Letztendlich bedeutet dies für unser Training: Zunächst müssen wir unseren Muskel fordern und ermüden, um in der Regenerationszeit einen Anabolismus – also einen Muskelaufbau – über das Ausgangsniveau hinaus herbeizuführen.

Auf die Ernährung kommt es an
Das zweite Puzzleteil für Anabolismus ist die Ernährung. Will man Muskeln aufbauen, muss man immer für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sorgen. Eine Low-Carb-Ernährung macht hier keinen Sinn. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie die muskulären Energiespeicher füllen, die wir beim Training und bei körperlicher Aktivität verbrauchen. Außerdem sind sie für die Ausschüttung des anabolen Hormons unseres Körpers verantwortlich: dem Insulin. Beim Hervortreten von Insulin ist unser Organismus grundsätzlich auf „Anabolismus“ gestellt. Die Muskelzellen, die Fettzellen und die Leber verfügen über Andockstellen für Insulin, wodurch in der Zelle aufbauende Vorgänge in Gang gesetzt werden.

Protein ist wichtig, um die oben beschriebenen Reparaturmaßnahmen zu fördern und den Protein-Umsatz auf einem anabolen Level zu halten. Während in Sportlerkreisen manchmal Mengen bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Erhalt eines anabolen Milieus empfohlen werden, setzen Institutionen wie die DGE auf weniger hohe Empfehlungen im Bereich von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leucin gilt als die Aminosäure mit dem stärksten Effekt auf die Proteinsynthese, sprich auf den Aufbau von Muskelgewebe. Bei Leistungssportlern sind aus diesem Grund besonders die sog. BCAA (Branched Chain Amino Acids oder verzweigtkettige Aminosäuren) beliebt, in denen sich ein besonders hoher Leucin- Anteil befindet. Interessanterweise sorgt auch die Aufnahme von Aminosäuren wie Leucin für einen Insulinausstoß, weshalb hier eine doppelte Funktionalität gegeben ist.