Zuerst einmal geht es um die Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt? Wie viel wiege ich bzw. eindeutiger: Wie hoch ist mein Körperfett-Anteil? Dieser Wert ist viel aussagekräftiger als das bloße Gewicht, denn bekanntermaßen wiegen Muskeln mehr als Fett. Daher dürfen wir uns nicht gleich von einem höheren BMI-Wert aus der Fassung bringen lassen, bei dem Fett und Muskeln als Äquivalente hingestellt werden. Kaum jemand von uns besitzt jedoch privat ein Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts. Statt sich nun aber ein billiges Home- Analysegerät anzuschaffen, sollte man die Bestimmung besser im Fitnessclub durchführen lassen. Diese Werte sind verlässlicher und eine fachkundige Beratung gibt’s obendrauf.

Der Spiegel lügt nicht
Neben dieser maschinellen Analyse sollte man sich zudem vor den Spiegel stellen und sich kritisch betrachten. Gibt es Fettpölsterchen, mit denen ich unzufrieden bin? Welche Stellen müssten noch gestrafft oder besser trainiert werden? All das, inklusive Körpergewicht und -fett, sollte man in einem Tagebuch notieren und die Messungen alle ein bis zwei Wochen wiederholen. Anhand der schriftlichen Notizen erkennt man Fortschritte, bleibt motiviert oder kann nachsteuern, falls sich noch nichts getan hat. Sich jeden Tag zu wiegen, ist nicht empfehlenswert, da Gewichtsschwankungen von bis zu 2 Kilogramm pro Tag völlig normal sind.

Es muss erreichbar sein!
Im nächsten Schritt geht es darum, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Dieses sollte konkret formuliert werden, d.h. „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte meinen Bauchumfang bis zum Juni um 6 Zentimeter reduzieren“. Es muss also nicht nur ein Ziel, sondern ebenso ein zeitlicher Rahmen her. Dabei muss man realistisch bleiben – gewisse Dinge brauchen ihre Zeit! Ein gesund erreichbares Abnehmziel sind 2 Kilogramm Körperfett pro Monat. Aber da wir ja rechtzeitig beginnen, können wir bis Anfang/Mitte Juli 8 kg Fett verlieren. Und das ist keine Kleinigkeit! Bei einer Radikaldiät könnten wir zwar auf den ersten Blick mehr schaffen, doch das ist nur Augenwischerei und alles andere als sinnvoll. Man nimmt dabei meistens nur wenig Körperfett ab, dafür umso mehr Wasser und wertvolle Muskelmasse. Außerdem soll eine Gewichtsabnahme ja auch noch Spaß machen und nicht mit Frustrationsgefühlen, Heißhunger und letzten Endes mit dem schlimmen Jojo- Effekt verbunden sein.

Die Umsetzung
Nun geht es ans Eingemachte: Wir müssen trainieren und uns so ernähren, dass wir unser Ziel erreichen können. Nur die Kombination von Training und Ernährung bringt die besten Resultate. Und das auch nur mit den Bedingungen Konsequenz und Durchhaltevermögen! Drei Mal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining in den nächsten drei bis vier Monaten wären perfekt! Auf die Ernährung sollte jeden Tag geachtet werden, wobei man natürlich ab und an mal "schummeln" darf, z.B. am Sonntag oder bei einer Feier.

Überall straff
Kümmern wir uns nun zuerst um das Training. Beim Muskeltraining sollte man keinen Körperteil auslassen. Denn Fett wird nur am gesamten Körper abgebaut und nicht gerade an den Stellen, die wir uns wünschen. Viele Männer möchten gerne eine muskulöse Brust und einen Sixpack – das Beintraining lassen sie oftmals schleifen. Frauen hingegen stürzen sich regelrecht auf die Po- und Beingeräte und bearbeiten die Arme nur selten. Um aber ein schönes Gesamtbild zu erreichen, sollten wir uns von oben nach unten durcharbeiten.

Die Schultern können wir hervorragend an der Schulterpresse oder an der Seithebe- Maschine trainieren, die Brust beim Bankdrücken oder an der Brustpresse. Um straffe Arme zu bekommen eignen sich Dips, denn hier wird nicht nur der Trizeps optimal ausbelastet, sondern die gesamte Armmuskulatur und die Schultern. Statt sich mit unzähligen Situps aufzuhalten, gibt es bessere Möglichkeiten: Diverse Bauchmaschinen sollten so eingestellt werden, dass höchstens 15 Wiederholungen geschafft werden, denn unsere Muskeln verlangen nach einem Reiz über das Gewohnte hinweg. Nur so können sie wachsen. Auch die Planke, wie sie diesen Monat bei unserer Functional-Übung vorgestellt wird, oder Beinheben sind gute Übungen für einen straffen Bauch. Die beste Übung für den Rücken ist der Klimmzug. Dieser kann gerne mit Unterstützung an der Maschine durchgeführt werden. Andererseits ist die Latzugmaschine ebenfalls gut für die große Rückenmuskulatur. Im Sommer erregen vor allem ein knackiger Hintern und straffe Beine die Aufmerksamkeit. Kniebeugen, Ausfallschritte, der Beinbeuger, die Beinpresse, die Gesäßmaschine sowie die Ab- und Adduktorenmaschine sollten nun besonders oft genutzt werden. Natürlich müssen diese Übungen nicht alle in einem Workout ausgeführt werden. Ein intensives Bein und Potraining, aber auch jedes andere, dauert höchstens 60 Minuten, danach sollte man sich mindestens einen Ruhetag gönnen, denn nur in dieser Phase wird die erwünschte Muskulatur aufgebaut.

Schlank im Schlaf
Muskeln schauen nicht nur super aus, sondern kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an. Neben dem Gehirn und der Leber benötigen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben, bedeutet daher automatisch, dass man insgesamt einen höheren Energieumsatz hat und nicht so schnell zunimmt. Die Muskeln verbrauchen nicht nur während des Trainings Energie, sondern sogar nachts. Abnehmen im Schlaf ist also wirklich möglich!

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