Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

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Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

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Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

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Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

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Die vergessene Muskulatur

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Welcher Kurs passt zu mir?

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Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Zwischen Hantelscheiben und Trainingsgeräten lauern viele Fehlerteufel. Es können sich schnell Fehler einschleichen, die sich negativ auf den Trainingserfolg auswirken. Und noch viel schlimmer: auf die Gesundheit! Deshalb haben wir die 10 häufigsten Fehler aus der Trainingspraxis unter die Lupe genommen und geben Tipps, wie man sie vermeidet.

1. Training ohne Warm-Up
Der erste Fehler wird oft begangen, bevor das eigentliche Training begonnen hat: Jemand kommt ins Studio, zieht sich um, zapft sich noch kurz ein Getränk, geht an die Geräte und beginnt direkt mit dem Training. Hier scheint die Zeit zu kostbar zu sein, um sie mit Aufwärmen zu verbringen. Und bisher ist ja auch nie etwas passiert. 100 mal ist es gut gegangen, beim 101. Mal passiert es dann: Im Muskel tritt ein stechender Schmerz auf und das Training muss beendet werden. Ein Besuch beim Arzt steht an, der stellt eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss fest und verordnet eine längere Trainingspause. Ein Warm-Up vor dem Training ist daher sehr wichtig! Es soll alle beteiligten Strukturen, die beim nachfolgenden Training beteiligt sind, vorbereiten und setzt sich – zumindest beim Krafttraining – aus zwei Teilen zusammen. Der erste Teil, das allgemeine Warm-Up, findet auf einem Ausdauergerät statt. Etwa 10-15 Minuten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrradergometer mit geringer Belastung erhöhen die Körpertemperatur und sorgen für eine gute Durchblutung der Muskulatur. Beim zweiten Teil, dem spezifischen Warm-Up, wird an jedem Gerät ein sogenannter „Aufwärmsatz“ mit leichtem Gewicht durchgeführt. Das sorgt für eine bessere Leistung im nachfolgenden Training.

2. Zu wenig Training
Um beim Fitness-Training erfolgreich zu sein, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren. Wer nur alle zwei Wochen ins Fitness-Studio geht, um dort mal eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer zu trainieren, wird keinen Leistungsfortschritt erreichen. Zwar kommt es nicht unbedingt auf die Dauer des Trainings an. Man kann auch mit zwei 40-minütigen Trainingseinheiten pro Woche gute Trainingserfolge erzielen, zumindest dann, wenn man es regelmäßig macht. Problematisch wird es nur, wenn gleichzeitig nur kurz und unregelmäßig trainiert wird. Optimal sind 2-3 Trainingstage pro Woche mit einer Trainingszeit von 60-90 Minuten, je nach Vorliebe und Trainingsmethode.

3. Zu viel Training
Es geht aber auch andersherum. Zu viel zu trainieren ist auch nicht gut. „Zu viel“ Training lässt sich aber nicht so einfach pauschalisieren. Je nach Person, Trainingszustand und Alter variiert das Level, ab wann es wirklich zu viel ist. Es ist auch nicht zwangsläufig gesagt, dass man zu viel trainiert, wenn man jeden Tag im Fitness-Studio ist. Was man aber allgemein verbindlich sagen kann: es ist zu viel des Guten, wenn man seiner Muskulatur nicht ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Nach einem intensiven Krafttraining braucht unser Körper Zeit, um sich zu erholen und Beschädigungen im Muskel, die sogenannten „Mikrotraumata“, zu reparieren. Geben wir ihm diese Zeit nicht, sind keine Trainingsfortschritte erreichbar. Mindestens 48 Stunden sollten die trainierten Muskeln Zeit bekommen, sich zu regenerieren. Ein weiterer Hinweis auf zu viel Training macht sich im Alltag bemerkbar. Wer seinen Alltagsverpflichtungen nicht mehr nachkommen kann bzw. die Schlafzeit verkürzt, nur um zu trainieren, steckt definitiv zu viel Zeit ins Training.

4. Zu lange Trainingseinheiten
Manche stellen die Dauer eines Trainings gleich mit seiner Effektivität. Sie meinen, dass man nur dann wirklich effektiv trainiert, wenn man mindestens 4-mal pro Woche 3 Stunden im Studio verbringt. Die Effektivität eines Trainings hängt aber nicht von seiner Dauer ab. Manche, die viel Zeit im Fitness-Studio verbringen, trainieren die wenigste Zeit. Vielmehr wird hier und dort noch ein Schwätzchen gehalten oder eine längere Pause gemacht. Kürzere, intensive Trainingseinheiten sind meist deutlich wirksamer und sparen zudem noch Zeit.

5. Fehlende Intensität
Intensität im Training wird von jedem anders definiert. Für den einen ist ein Training dann effektiv, wenn er schwitzt. Ein anderer bezeichnet ein Training erst dann als intensiv, wenn er völlig erschöpft das Studio verlässt. Es gibt allerdings ein objektives Maß von Intensität: das Training bis zum Muskelversagen. Wer solange trainiert, bis er innerhalb eines Satzes keine Wiederholung mehr schafft, trainiert bis zum Muskelversagen und damit mit hoher Effektivität. Diese Art von Training wurde vor einiger Zeit noch als kontraproduktiv abgetan. Neuen Forschungen zufolge gilt sie aber als Garant für ein effektives Training.