Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

Mission Possible

Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

Fit to Run

Über die eigenen Grenzen hinaus

Nach dem Training ist vor dem Training

Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

No Pain No Gain

Frauen Power

Alles für den Po!

Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

Schlag um Schlag

Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Let it Burn

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Wir sollten uns nicht damit abfinden, dass wir irgendwann schrumpelig werden und sich unsere Haut immer weiter der Erdanziehungskraft hingibt! Auch die befürchtete Gewichtszunahme mit fortschreitendem Alter muss nicht immer eintreffen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, fit, gesund und knackig zu bleiben. Natürlich nicht wie ein junger Hüpfer, doch immerhin so, dass wir selbst mit uns und unserem Körper zufrieden sein können.

Manchmal fallen uns im Fitnesscenter, der Sauna oder im Schwimmbad „Ü-50-ler“ auf, die immer noch einen tollen Körper haben. Nicht viel zu sehen von Falten, schlaffer Haut oder Rettungsringen um die Hüften. Diese Personen haben scheinbar alles richtig gemacht. Doch wie? Was tun die, was man selbst nicht macht?

Muskelaufbau statt -abbau
Da wir solche Personen häufig in Fitnessclubs antreffen, stellt Fitnesstraining offensichtlich in Verbindung mit Erholung einen grundlegenden Pfeiler dar. Die Kräftigung der Muskulatur ist das ultimative Mittel, wenn man schlank und zugleich straff bleiben möchte. Im Laufe der Jahre sinkt der Grundumsatz eines jeden von uns, denn es kommt zu einem langsamen Muskelabbau. Wenn wir dann nicht auf die Bremse beim Essen treten und unseren Kalorienbedarf auf die geänderte Situation einstellen, nehmen wir ganz schnell an Körperfett zu. Durch Muskeltraining können wir dem gut entgegenwirken, denn je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Beim Krafttraining tut er dies nicht nur während des Trainings, sondern sogar noch danach. Der sogenannte „Nachbrenn-Effekt“, der fleißigen UMSCHAU-Lesern bereits als bekannt ist, sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Sport weiterhin auf Hochtouren läuft.

Muskeln: das Make-up von innen
Krafttraining ist das „Kosmetikprodukt“ schlechthin! Es formt den Körper und strafft ihn durch Muskeln so gut wie es keine Creme je hinbekommen könnte. Gleichzeitig wird eingelagertem Fett zu Leibe gerückt. Wenn etwas gegen Cellulite hilft, dann Muskeltraining. Am besten nimmt man sich pro Trainingseinheit ca. sechs Geräte vor, die z.B. mit je drei Sätzen und jeweils 10 – 15 Wiederholungen durchgemacht werden. Ob man das Training als Zirkel anordnet, bei dem man nach jedem Satz das Gerät wechselt, oder ob man erst alle Sätze an einem Gerät absolviert, wird Ihnen Ihr Trainer sagen. Statt auf isolierte Übungen zu setzen, sollte die Geräte-Auswahl jedoch so getroffen werden, dass möglichst viele Muskeln angesprochen werden. Also anstatt Bizeps-Curls zu absolvieren, wäre es sinnvoller, an den Latzug zu gehen. Hier wird zwar vorrangig die breite Rückenmuskulatur trainiert, jedoch helfen der Bizeps und weitere Muskeln bei der Ausführung ebenfalls mit. Warum also nicht mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen?

Neben knackigen Kurven verhelfen wir unserem Körper überdies dazu, seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Wir kompensieren die Kraftabnahme im Alter und erhalten so unsere Autonomie. Außerdem schützen wir mit sportlichen Betätigungen unsere Gelenke vor Verschleißerscheinungen. Beim Training wird Nahrung (sog. Gelenkschmiere) in den Gelenkknorpel eingelagert. Dadurch verdicken die Knorpel und schützen vor Gelenkschäden. Bewegen wir uns zu wenig (oder auch zu viel) kommt es zu einem Knorpelabbau, denn der Knorpel wird nicht ausreichend „geölt“, wodurch die Gelenkflächen aneinanderreiben.

Ausdauernd dabei
Ausdauertraining senkt u.a. den Blutdruck, kräftigt die Atemmuskulatur, steigert die Immunabwehr und verbessert die Energie-Versorgung der Muskelzellen. Darüber hinaus beugen wir Arteriosklerose (Ablagerungen an den Gefäßwänden) vor, das einen Herzinfarkt auslösen kann. Natürlich sollte dabei, genauso wie beim Krafttraining, Power dahinterstecken und das Training eine gewisse Intensitätsschwelle übersteigen. Nur so können Anpassungserscheinungen im Organismus ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen. Also ruhig mal kräftig in die Pedale treten und einen Gang zulegen. Vorzugsweise steuert man die Belastung über seinen Puls. Die maximale Herzfrequenz beträgt bei einem gesunden Mann 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Beim gesundheitsorientiertem Fitnesstraining sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein 43- jähriger Mann würde also bei einer Herzfrequenz zwischen 106 und 141 optimal seine Ausdauer stärken, ohne sich zu übernehmen oder zu unterfordern.