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High Intensity Training

Der schnelle Weg zum Muskelwachstum

Die Abkürzung HIT steht für „Hochintensitätstraining“. Viele Sportler schwören auf das effektive Krafttraining, das die Muskeln mit nur zwei kurzen Trainingseinheiten pro Woche wachsen lässt. Die Fitness Umschau sprach mit dem Sportwissenschaftler Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau über das schnelle Fitness-Training.

Fitness Umschau: Zweimal pro Woche 45 Minuten zu trainieren, klingt erst einmal machbar, aber hochintensiv bedeutet wohl auch anstrengend. Wie muss man sich das Training vorstellen?
Professor Gießing: Ganz einfach: Man absolviert acht bis zehn grundlegende Trainingsübungen, so dass der gesamte Körper ausgewogen trainiert wird, und verwendet für jede dieser Übungen ein Gewicht, das man langsam und kontrolliert fünf- bis fünfzehnmal heben und senken kann. Man beendet einen Trainingssatz erst dann, wenn man keine weitere Wiederholung mehr hinbekommt. Das ist für die trainierten Muskeln in der Tat anstrengend, aber für den Organismus insgesamt sehr gut verträglich. Auch wenn Sie z.B. Ihren Bizeps beim Armbeugen sehr erschöpft haben, ist die Belastung für den Organismus insgesamt sehr viel geringer, als wenn Sie Ihre Einkäufe in den fünften Stock tragen.

Fitness Umschau: Besteht bei dem intensiven Training nicht auch die Gefahr einer Überbelastung?
Professor Gießing: Ganz im Gegenteil! Beim HIT trainiert man ganz vorsichtig und führt jede Wiederholung betont langsam und technisch sauber aus. Die Gewichte werden ganz behutsam und kontrolliert bewegt. Das hält den Muskel ständig unter Spannung und erhöht nicht nur die Trainingswirkung, sondern führt auch dazu, dass man nicht so viel Gewicht verwenden kann wie bei herkömmlichen Trainingsformen. Die relativ geringen Gewichte und die langsame und sehr behutsame Bewegungsausführung machen das HIT-Fitness-Training extrem wirksam und zugleich sehr sicher.

Fitness Umschau: Wie findet man die richtige Intensität, um mit nur kurzen Einheiten den besten Trainingseffekt zu erreichen?
Professor Gießing: Man sucht sich ein Gewicht, das man bei langsamer und kontrollierter Bewegungsausführung, bei der jede Wiederholung mindestens sieben Sekunden dauert, acht- bis fünfzehnmal heben kann und beendet einen Satz auch erst dann, wenn man wirklich keine weitere Wiederholung mehr schafft. Fortgeschrittene gehen dabei bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, d.h. sie versuchen auch noch die letzte, eigentlich „unmögliche“ Wiederholung, die nicht mehr vollständig gelingt. An Geräten lässt sich das sehr gut machen, bei der Verwendung von freien Gewichten sollte ein Trainingspartner entsprechend absichern.