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Wie viele Kalorien für effektiven Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau zählt zu den beliebtesten Motiven für Besuche im Fitness- Club. Und das nicht nur aus optischen Gründen. Mehr Muskeln sorgen für mehr Körperstabilität und Leistungsfähigkeit. Aber auch beim Abnehmen unterstützen sie, indem sie den Energieumsatz ankurbeln. Außerdem schützen Muskeln die Knochen und Gelenke effektiv.

Um wirklich effektiv Muskeln aufbauen zu können, sind einige Voraussetzungen zu erfüllen. Die erste Voraussetzung ist eine Belastung der Muskulatur über das aktuelle Leistungsniveau hinaus. Nur dann können in der Muskulatur kleinste Risse, die sogenannten Mikrotraumen, entstehen, die für das Größenwachstum eines Muskels verantwortlich sind. Die zweite Voraussetzung ist eine ausreichende Regeneration. Nur wenn man der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration lässt, kann sie effektiv wachsen. Die dritte Voraussetzung wird leider oft vernachlässigt: Eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen. Eine wichtige Frage hierbei ist, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden sollten, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Ein bisschen mehr als sonst
Damit der Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, sollten zumindest so viele Kalorien aufgenommen werden, wie der Körper benötigt. Man spricht hier von einer isokalorischen oder bedarfsgerechten Ernährung. Um bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu schaffen, sollte man sich leicht hyperkalorisch ernähren. Das bedeutet, dass mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht.

Der Grund hierfür ist recht simpel: Der menschliche Körper versucht zuallererst sich selbst, die Organe und das Gehirn zu erhalten. Deshalb setzt er alle Kalorien, die ihm zur Verfügung stehen, bevorzugt hierfür ein. Muskelaufbau steht für den Körper erst an zweiter Stelle. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper benötigt, kann er die überschüssige Energie für andere Zwecke einsetzen. So entsteht ein Zustand, in dem verstärkt Aufbau-Prozesse wie z.B. Muskelaufbau ablaufen können. Er schafft ein sogenanntes „anaboles Umfeld.“

Anders sieht es aus, wenn unserem Körper zu wenig Kalorien zur Verfügung stehen. In diesem Fall wird die Muskulatur eher abgebaut und die daraus gewonnene Energie zur Versorgung des Körpers verwendet. Neben der Muskulatur greift der Körper aber auch auf die Fettdepots zu. Der Körper schafft hier ein kataboles Umfeld, in dem abbauende Prozesse gefördert werden.

Wie viele Kalorien sind notwendig?
Im Bezug auf den Muskelaufbau ist klar: Wir bauen Muskeln besser und schneller auf, wenn wir etwas mehr essen als wir eigentlich benötigen. Allerdings wird nicht jede überzählige Kalorie für den Muskelaufbau verwendet. Die Aufbauprozesse lassen sich leider nicht so manipulieren, dass nur Muskelgewebe aufgebaut wird. Bei einer Kalorienzufuhr über den eigentlichen Bedarf hinaus besteht immer die Gefahr, dass die überschüssigen Kalorien in Form von Fett abgespeichert werden. So entstehen dann die unschönen Fettpölsterchen.

Nun gilt es also zu klären, wie groß der Kalorienüberschuss sein darf, um unnötige Fetteinlagerungen zu vermeiden. Hierzu gibt es unterschiedliche Theorien. Das sind die bekanntesten:

Alle sind gleich
Bei dieser Theorie wird pauschal ein Kalorienwert für alle angegeben. Ungeachtet von Alter, Geschlecht oder Gewicht wird ein Wert von 3.500-5.000 kcal/Tag vorgegeben. Diese stark verallgemeinernde Aussage geht auf Annahmen der Thermogenese zurück. Darunter versteht man die Wärmeproduktion, die durch Stoffwechselprozesse im Körper ausgelöst wird. Bei einem 75 kg schweren Mann geht man von 2.500 kcal in Ruhe aus. Rechnet man weitere 1.000 kcal durch die körperliche Aktivität hinzu, ergibt sich ein Wert von 3.500 kcal. Berechnungen, die von einer sehr intensiven Belastung ausgehen, orientieren sich an einem Wert von 5.000 kcal. Aber: Je leichter oder schwerer, je größer oder kleiner eine Person ist und je wärmer oder kälter die Umgebung auf diese Person einwirkt, ja sogar wie leicht oder warm sie sich kleidet – alles hat einen Einfluss auf den Kalorienbedarf eines Menschen.