Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

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Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

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Es brennt!

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Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

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Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

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Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

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Beintraining

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Training mit dem eigenen Körpergewicht

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Im Regenerieren liegt die Kraft!

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Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Richtig starten!

So wird der Einstieg ins Krafttraining zum Kinderspiel

„Aller Anfang ist schwer“ – Ein Sprichwort, dessen Wahrheitsgehalt auch für den Einstieg ins Krafttraining gilt. Jeder Fitness-Debütant ist froh, wenn er anfangs, vom Fitness-Trainer an der Hand gehalten, seine ersten „Geh-Versuche“ unternehmen kann. Gerade am Anfang lohnt es sich, langsam und kontrolliert ins Training einzusteigen, um langfristig die Motivation aufrechtzuerhalten.

Die richtige Planung macht’s
Eine oft vernachlässigte Komponente beim Training ist das Zeitmanagement. Gute Planung wird beim Training oft vernachlässigt, schafft aber die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Einstieg. Es geht vor allem darum, sich im Rahmen seiner verfügbaren Freizeit, genug Zeit frei zu machen, um kontinuierlich trainieren zu können. Denn gerade das Krafttraining lebt von Attributen wie Beständigkeit, Geduld, Durchhaltevermögen, Konsequenz und Kontinuität. Um all dies in die Praxis umsetzen zu können, hilft es, regelmäßige Termine im Kalender zu markieren. Ein Training unter Zeitdruck und Stress, das möglicherweise auch noch unregelmäßig ausgeführt wird, endet nach wenigen Wochen oftmals in Demotivation und Aufgabe, da sich gerade anfänglich nicht die Art von Fortschritten einstellt, die man sich vielleicht erhofft hatte.

Ganz locker starten
Ist terminlich alles in trockenen Tüchern, ist es nun an der Zeit, die erste Trainingseinheit im Fitness- Studio zu beginnen. Das richtige Training ist eine Schlüsselkomponente für Kraft- und Muskelaufbau. Das Ziel sollte dabei sein, die betreffenden Muskeln über das aktuelle Leistungsniveau hinaus zu fordern, um somit ein Muskelwachstum auszulösen. Es lohnt sich, das Training in den ersten Wochen etwas ruhiger angehen zu lassen, da zu intensives Training unangenehmen Muskelkater hervorrufen kann.

Eine gute Einweisung von einem qualifizierten Trainer in die vorhandenen Geräte, Ausführungen und Regeln des Fitness-Clubs ist für die erste Trainingseinheit Pflicht. Hierbei können auch Details wie eventuelle Vorerkrankungen oder individuelle Wünsche berücksichtigt werden. Zu Beginn empfiehlt sich ein sog. Ganzkörpertraining. Man versteht darunter eine Art von gerätegestütztem Krafttraining, bei welchem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in einer Trainingseinheit trainiert werden. Die Intensität pro Muskelgruppe fällt bei einem Ganzkörpertraining nicht allzu hoch aus, gewährleistet dadurch aber einen sanften und vor allem schmerz- und verletzungsfreien Einstieg ins Krafttraining. In den ersten Wochen ergeben sich Fortschritte aus Anpassungen des Bewegungssystems und noch nicht aus dem Aufbau von Muskelmasse. Der Körper stellt sich auf die neue Situation ein. Das Nervensystem und die Muskeln lernen besser miteinander zu agieren, die Muskeln arbeiten ökonomischer zusammen. Muskeln, Sehnen und Bänder passen ihre Strukturen an und werden belastbarer.

Gestaltung der Ernährung
Die zweite wichtige Komponente, wenn es um den erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining geht, ist die Ernährung. Während das Training Anpassungen im Muskel hervorruft, sorgen die richtigen Lebensmittel für eine gute Versorgung mit Nährstoffen. Für Kraft- und Muskelaufbau ist es notwendig, den Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen. Kalorien bekommt der Körper über die drei sog. Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Vor allem Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig, da es als Baustein im Muskel dient. Ausreichend Eiweiß verschafft man sich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch,Milchprodukte und Eier oder pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte. Nüsse, Samen, hochwertige Öle, Eier und durchwachsenes Fleisch enthalten hochwertige Fette. Etwa 1/3 der Fettaufnahme sollte aus gesättigten, 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate liefern vor allem stärkehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte, aber auch Obst, Reis und Quinoa. Eine Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen) ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit oben genannten Makronährstoffen. Man erreicht dies über eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse, wobei Obst die Gefahr einer hohen Zuckeraufnahme birgt und darum nicht zuviel verzehrt werden sollte. Regelmäßig zu essen ist wichtig, zu folgenden Zeiten ist die Einnahme einer Mahlzeit anzuraten: Morgens, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafen gehen.