Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

Mission Possible

Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

Fit to Run

Über die eigenen Grenzen hinaus

Nach dem Training ist vor dem Training

Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

No Pain No Gain

Frauen Power

Alles für den Po!

Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

Schlag um Schlag

Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Let it Burn

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

Schlag um Schlag

Die Bedeutung von Ausdauersport für die Fitness, die Gesundheit und das Wunschgewicht kennen wir alle: Wer sich bewegt, hält sein Herz gesund, baut Stress ab und bringt seinen Stoffwechsel in Schwung. Um auf Dauer gesundheitsbewusst zu trainieren und die gewünschten Erfolge zu erreichen, ist es sinnvoll, die Intensität der sportlichen Belastung mithilfe eines Herzfrequenz- essgerätes zu kontrollieren und zu steuern. Gerade im Fitness- und Gesundheitssport, bei Übergewichtigen, älteren Menschen, Anfängern und Sportwiedereinsteigern sollte auch aus Sicherheitsgründen nicht auf eine Kontrolle der Herzfrequenz verzichtet werden.

Was passiert während des Trainings?
Für den Fitness- und Gesundheitssportler sind zwei Aspekte wichtig: Zum Einen ist ein guter Stoffwechsel notwendig, um die Energie effizient gewinnen zu können, zum Anderen ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System, um die Energien schnell und effektiv an Ort und Stelle zu bekommen. Richtig durchgeführtes Ausdauertraining verbessert den Stoffwechsel und steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Bei der Verbesserung des Stoffwechsels (Training in der blauen Zone bei ca. 60- 70% der maximalen Herzfrequenz) liegt der Fokus auf der Energiegewinnung aus den Fetten. Man trainiert den Fettstoffwechsel, um möglichst schnell, lange und viel Energie aus unserer (fast) unendlichen Energiequelle der Körperfette zu erhalten (1 kg Körperfett entspricht ca. 7.000 Kilokalorien!). Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Training in der grünen Zone bei ca. 70- 80% der maximalen Herzfrequenz) heißt, die Versorgungsprozesse im Körper werden optimiert: Der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten.

Kleiner Trainingstipp
Die Empfehlung für einen Freizeitsportler mit einem Trainingsumfang von bis zu vier Stunden pro Woche ist idealerweise, dass zwischen der unteren Reizschwelle (aerobe Schwelle) und der anaeroben Schwelle trainiert werden sollte. Im unteren Bereich dieser Zone wird der persönliche Fettstoffwechsel optimiert und im oberen Intensitätsbereich das Herz-Kreislauf-System. Wirkungsloses Trainieren können hierdurch vermieden werden.

Mit der OwnZone (eigene Zone) die persönlichen Trainingszonen kennen lernen
Um diese Zone nutzen zu können, muss man natürlich seine individuellen Bereiche kennen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Herzfrequenz abhängig ist vom Alter, Geschlecht sowie der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Herzgröße und der Bewegungsart. Sie ist zusätzlich durch eine Vielzahl an Faktoren wie Tagesform, Klima, Stressbelastung, Ernährung etc. beeinflussbar, die nicht direkt messbar sind.

Um die effektiven Trainingsbereiche zu bestimmen, wird immer wieder die Orientierung an der Faustformel „220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz“ vorgeschlagen. Diese Faustformel ist aufgrund der Vielfalt der bereits geschilderten Einflüsse allerdings eher ungenau – und… welcher Körper funktioniert schon nach einer Formel?

Neben umfangreichen Leistungsdiagnostiken gibt es für Fitness- und Gesundheitssportler eine sportwissenschaftliche Methode, die Bestimmung der persönlichen Zonen ganz einfach anhand des Herzschlages zu bestimmen. Die OwnZone von Polar bezieht neben der Herzfrequenz die zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen, d.h. die Gleichmäßigkeit bzw. Ungleichmäßigkeit der Herztätigkeit (= Herzfrequenz- Variabilität) mit in die Bestimmung ein.

Die OwnZone ist die „eigene, individuelle Trainingszone“, die während der Aufwärmphase eines jeden Trainings, anhand der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität, ermittelt wird. Der Trainingscomputer erkennt die Ober- und Untergrenze des tagesformabhängigen und trainingswirksamen Herzfrequenz-Bereichs. Er zeigt, wo die individuelle Trainingszone anfängt und bis wohin sie geht. Eine Über- und/oder Unterforderung wird damit verhindert.