Fitness

Krafttraining für Kinder

Trainingslehre Teil 2

Anabol oder Katabol

Beach-Figur 2.0

Helau & Alaaf

Was ist eigentlich Krafttraining?

Cardiotraining

Die Vorteile des Hanteltrainings

Die Formel für (fast) ewige Jugend

Sport & Sex

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

Maximales Muskelwachstum

Faszinierende Faszien

Fitness im Doppelpack!

Sport ohne Mord

GERÄT DES MONATS: Der Latzug

Richtiges Cardiotraining

Fit in 30 Minuten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse

Coole Tipps für heiße Tage

Klasse statt Masse

Fitness & Fun beim Beach - Volleyball

Gerät des Monats - Die Brustpresse

Glück ist keine Glückssache

Auf Schritt und Tritt

Starker Rumpf ist Trumpf

Top - Figur mit 40+

Fitness OK nach der OP

Mission Possible

Es brennt!

Muskelmythen auf dem Prüfstand

Wer nicht rastet, rostet nicht

Fit wie die Weltmeister

Antagonisten- Training

Fit to Run

Über die eigenen Grenzen hinaus

Nach dem Training ist vor dem Training

Leicht oder schwer?

Eine Frage des Typs

High Intensity Training

Die 10 häufigsten Trainingsfehler

Gezielt Fett verbrennen

Sommer, Sonne, Strandfigur

Richtig starten!

Pausenzeit

Die guten Vorsätze

Multitalent Muskeltraining

Power durch Ausdauer

Immer schön geschmeidig bleiben

Der Memory-Effekt

Nachbrenneffekt

Der perfekte Trainingsplan

So wird er dick

No Pain No Gain

Frauen Power

Alles für den Po!

Topfit durch Intervalltraining

Eine starke Schulter…

Cardiogeräte

Feste treten

Die Wahrheit über Bodybuilding

Effizienter Trainieren

Brust raus!

Schlag um Schlag

Beintraining

Die optimale Wiederholungszahl

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Let it Burn

Im Regenerieren liegt die Kraft!

Barfußschuhe

Schwitz dich schlank!

Superkompensation

Zerreißprobe - Die Achillessehne

Hanteln Sie!

Zirkeltraining - eine runde Sache!

Fit mit 92

Richtig starke Arme

Was ist eigentlich Muskelkater?

HIT - High Intensity Training

Der Fitness Knigge

Die vergessene Muskulatur

Sind Sie ein Hardgainer?

Welcher Kurs passt zu mir?

Laufen wie geschmiert

Krafttraining im Alter

Die perfekte Trainingsplanung

Auf die leichte Schulter!

Sixpacks - die nackte Wahrheit

Training zu zweit

Und läuft und läuft und läuft…

Was tun gegen Rückenprobleme?

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit

So wird er dick

Wie man den Muskel zum Wachsen bringt

Jeder Trainierende hat sich bestimmt schon einmal die Frage gestellt: Was ist die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau? Diese Frage stellen sich aber nicht nur Sportler, sonder auch Trainer, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler und geraten dabei nicht selten in heftige Diskussionen. Dabei stellt sich noch eine andere Frage: Können Muskeln eigentlich zählen?

Warum eigentlich Krafttraining?
Muskelaufbau ist eine der hauptsächlichen Zielsetzungen, die Mitglieder mit dem Besuch eines Fitnessclubs verbinden. Muskelaufbau kann aus gesundheitlichen, ästhetischen, metabolischen, funktionellen und motorischen Motiven heraus betrieben werden. Immer mehr Gründe sprechen dafür, sich – egal ob jung oder alt, Mann oder Frau – in den Gerätepark eines Fitnessclubs zu begeben und für das ein oder andere zusätzliche Kilogramm Muskeln zu sorgen. Muskelaufbau ist schon lange nicht mehr nur dem Kraftsportler vorbehalten, sondern wird inzwischen auch von Ärzten gegen eine Vielzahl von Krankheiten regelmäßig empfohlen. Nicht zu vergessen der präventive Ansatz von Krafttraining, wenn es darum geht, sich vor dem altersbedingten Muskelschwund zu schützen!

Muskeln sind die Triebwerke unserer Gesundheit – sie stützen uns im Alltag, machen uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten und rundum fitter. Es ist also durchaus nachvollziehbar, warum für viele Besucher eines Fitness-Studios der Muskelaufbau eine große Rolle spielt, sei es nun, um abzunehmen, einzelne Körperpartien zu kräftigen oder Schmerzen vorzubeugen.

Wenn es um die Ausführung des Krafttrainings geht, muss man neben der Auswahl richtiger Übungen, der Festlegung der richtigen Trainingsfrequenz und der richtigen Satzzahl pro Muskelgruppe letztlich auch Überlegungen anstellen, mit welcher Wiederholungszahl am besten trainiert werden sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?
Um zu bestimmen, welche Wiederholungszahl am besten für ein Muskelwachstum geeignet ist, gilt es zunächst einmal zu klären, was Muskelaufbau eigentlich ist. Der zugrunde liegende Mechanismus hinter Muskelaufbau, den wir in der Lage sind willentlich durch Training zu beeinflussen, nennt sich „Muskelhypertrophie“. Es handelt sich dabei um eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, welche über eine Zunahme des Dickenwachstums von Muskelfasern herbeigeführt wird. Damit es zur Muskelhypertrophie kommt, müssen die Muskeln, die man durch Krafttraining zum Wachsen bringen möchte - die sogenannte Zielmuskulatur - einem Wachstumsreiz ausgesetzt werden. Das heißt, es muss so trainiert werden, dass der Muskel über sein bisheriges Leistungsniveau hinaus belastet wird. Gelingt das, werden ausgehend vom trainierten Muskel sog. hypertrophiespezifische Signale ausgesendet, die wiederum in unserem Gehirn eine vermehrte Proteineinlagerung in der trainierten Muskulatur auslösen. Dieser Vorgang ist als verstärkte Proteinsynthese oder als der sog. Anabolismus bekannt.

Eine zweite Möglichkeit des Muskelwachstums ist die sog. Muskelhyperplasie, bei der es zu einer Zunahme von Muskelfasern kommt, die dann theoretisch wieder aufs Neue zur Muskelhypertrophie angespornt werden können. Obwohl dieser Ansatz sehr verlockend klingt, gibt es bisher keine Beweise dafür, dass wir Menschen die Muskelhyperplasie willentlich durch Maßnahmen wie Training oder Ernährung beeinflussen können. Unsere Muskulatur muss zum Wachsen also über das bisherige Leistungsniveau belastet werden, damit ein Wachstumsreiz gesetzt wird. Über das WIE gibt es verschiedene Ansätze.